Después de días de comidas copiosas, dulces y horarios desordenados, el cuerpo pide una pausa y un poco de orden. No se trata de dietas extremas ni de pasar hambre, sino de elegir bien qué poner en el plato para desinflamar, depurar y recuperar ligereza. La Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, señala que hay ciertos alimentos, frescos, ligeros y muy ricos en agua, que pueden marcar la diferencia en la pérdida de peso Su propuesta es sencilla, volver a lo básico, priorizar verduras que ayudan a drenar y apostar por combinaciones que favorecen una bajada de peso sin castigar al organismo.

Alimentos que ayudan a perder peso

Cuando el organismo ha tenido días intensos, en los que ha habido más ingestas de lo habitual y con productos no del todo recomendables, lo que más agradece es volver a la calma con rutinas sencillas, elecciones más ligeras y una forma de comer que favorezca la digestión y el equilibrio interno.

¿Cuáles son los mejores alimentos para lograr perder peso de forma rápida? Hablamos con la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, que indica a SEMANA: “Si tuviera que elegir un solo alimento “estrella” para perder dos kilos en una semana, sería la verdura. Y no una en concreto, sino el grupo en su conjunto: verduras de hoja verde, crucíferas, calabacín, espárragos, alcachofa o pepino. La razón es porque tienen muy baja carga calórica, son ricas en fibra, agua y micronutrientes, ayudan a regular la insulina y generan mucha saciedad con muy pocas calorías. Además, mejoran el tránsito intestinal y reducen la inflamación y la retención de líquidos, algo clave cuando se busca una bajada de peso rápida”, y añade “Y las verduras siempre acompañadas de una pequeña cantidad de proteína magra, para no perder masa muscular”.

La doctora hace hincapié en que ningún alimento actúa de forma aislada, sino dentro de un conjunto de hábitos que determinan el resultado. Por ejemplo, no es lo mismo comer verduras combinadas con proteína y grasa saludable, que acompañarlas de pan blanco, salsas azucaradas o bebidas dulces. La frecuencia y el momento del día también influyen.

Por ejemplo, un desayuno rico en proteína no tiene el mismo efecto metabólico que una cena tardía, aunque los alimentos sean similares. También un alimento puede tener efectos distintos dependiendo de si la persona tiene un metabolismo equilibrado o tiene resistencia a la insulina, un estrés elevado o falta de sueño.

Aliados y enemigos a la hora de perder peso

A nuestra pregunta: ¿Qué alimentos ayudan a regular la insulina y facilitan perder peso más rápido?, la experta señala que los alimentos que estabilizan la insulina son aquellos con bajo índice glucémico, ricos en fibra y proteína de calidad. Destacan las verduras (especialmente las de hoja verde), las legumbres, los frutos secos naturales, los huevos, el pescado, el yogur natural sin azúcar y los cereales integrales.

La insulina también se modifica combinando estos alimentos con grasas buenas como el AOVE, el aguacate, los pescados azules. Esa combinación es muy conveniente. Evitan picos de glucosa, reducen la sensación de hambre y favorecen que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía, lo que facilita la pérdida de peso de forma más eficiente y sostenida.

¿Qué alimento eliminarías durante siete días porque dificulta la pérdida de peso? “Eliminaría los ultraprocesados, para mí son el gran enemigo. Hay consenso científico en cuanto a que la obesidad comienza a aumentar de forma acelerada en los años 70 coincidiendo con la expansión global de los ultraprocesados en los países industrializados, impulsada por la incorporación de la mujer al mercado laboral y el auge del marketing alimentario. Los ultraprocesados generan picos de insulina, aumentan el apetito y favorecen el almacenamiento de grasa”, advierte la Dra. Crispín.

Hay que tener en cuenta que hay alimentos aparentemente sanos que pueden sabotear la pérdida de peso. Según señala la doctora, algunos ejemplos muy habituales son los zumos de fruta, los batidos comerciales, las barritas “fitness”, los cereales de desayuno, las galletas integrales, el pan blanco aunque sea “artesano” y muchos productos bajos en grasa. Aunque tienen fama de saludables, suelen contener azúcares ocultos o harinas refinadas que disparan la insulina y dificultan la quema de grasa.

Un desayuno enfocado a perder peso

Es la primera comida del día y lo que incluyamos en ella es importante. ¿Qué alimento no debería faltar en el desayuno si existe un objetivo de perder peso rápidamente? “Un desayuno rico en proteína. Por ejemplo: huevos con verduras, yogur natural o griego sin azúcar con semillas y frutos rojos, o requesón con fruta entera. La proteína por la mañana reduce los antojos durante el día, mantiene estables los niveles de glucosa y ayuda a preservar masa muscular, algo clave cuando se busca perder peso”, señala la doctora Crispín.

Una aclaración que nos hace la doctora es que la pérdida de peso en plazos muy cortos no es un enfoque adecuado. En una sola semana resulta fisiológicamente muy difícil perder dos kilos de grasa corporal, salvo en casos de obesidad. La reducción de peso en una semana suele deberse fundamentalmente a la pérdida de líquidos, no de tejido graso. Por ello, es recomendable plantear objetivos de adelgazamiento a medio y largo plazo, que permitan una reducción real, sostenible y saludable de la masa grasa.

Ejemplo de menú para bajar de peso

La doctora María José Crispín nos ha dado un ejemplo de un menú completo para bajar de peso después de los excesos navideños y volviendo a retomar una rutina saludable:

Desayuno

• Tortilla con espinacas, champiñones o calabacín
• Café o infusión sin azúcar
• Si se necesita algo más: medio aguacate pequeño

Por qué funciona: la proteína desde primera hora estabiliza la glucosa, reduce el hambre durante el día y evita los antojos de azúcar.

Comida

• Verdura: ensalada o verduras salteadas (brócoli, judías verdes, alcachofa, calabacín…)
• Proteína: pescado blanco o azul, pechuga de pollo o pavo (a la plancha u horno)
• Grasa saludable: aceite de oliva virgen extra
• Agua o infusión

Por qué funciona: tiene pocas calorías y sacia. No se añaden harinas ni azúcares que frenen la pérdida de grasa.

Cena

• Crema de verduras (sin patata ni nata) o verduras al vapor
• Proteína ligera: pescado blanco, huevos o yogur natural sin azúcar
• Infusión digestiva

Por qué funciona: favorece el descanso, reduce la inflamación y evita picos de insulina nocturnos.

Claves importantes para que funcione

• Eliminar durante la semana: azúcar, alcohol, pan, pasta, arroz, zumos y ultraprocesados
• Beber suficiente agua
• Dormir bien (el descanso es clave para perder peso)
• Asumir que en esa semana la pérdida de peso será fundamentalmente de líquido e inflamación, algo normal y reversible si se vuelve a comer mal

Este tipo de menú, mantenido varios días, suele producir una bajada visible de peso y volumen corporal. El objetivo no es solo bajar kilos, sino preparar el cuerpo para seguir perdiendo peso de forma más sostenible.

Fuente: https://amp.elperiodico.com/