Una de las recomendaciones nutricionales más habituales es que conviene consumir las frutas y verduras en su momento de recolección. Una de las hortalizas que se recoge en estos meses fríos -de octubre a enero- es la alcachofa. Su consumo en estas fechas hace, según comenta Andrea Jarque, miembro de la Comisión de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova), que su sabor y textura se mantengan intactos. 

Esta hortaliza, originaria de la cuenca mediterránea, contiene un compuesto antioxidante conocido como cinarina. Según Ana Cristina Pérez Urdaneta, dietista-nutricionista especializada en Nutrición Comunitaria, y miembro del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn), la alcachofa tiene un perfil nutricional excelente. Su bajo aporte calórico, su fibra, minerales y sobre todo sus compuestos bioactivos como la cinarina, la convierten en un aliado para la salud del hígado, la digestión, el metabolismo de las grasas, el control del colesterol y del peso, y como fuente de antioxidantes.

¿Qué es la cinarina?

Según ambas nutricionistas, la cinarina es un compuesto fenólico que puede hallarse en las alcachofas. Según explica Pérez, la cinarina ayuda a:

• Estimular la secreción de bilis (efecto colerético), lo que favorece la digestión de las grasas.
• Efecto diurético, favoreciendo la eliminación de líquidos.
• Potencial reducción del colesterol LDL gracias a su efecto sobre el metabolismo lipídico.
• Propiedades antioxidantes y hepatoprotectoras, contribuyendo a la salud del hígado y la vesícula, y ayudando a contrarrestar estrés oxidativo.

Jarque añade, que este compuesto fenólico “contribuye a la sensación de dulzor que se produce en la boca tras el consumo de alcachofa al beber agua”.

 Beneficios nutricionales de la alcachofa

No la llaman la reina del invierno por casualidad. La alcachofa contiene grandes beneficios para la salud y aporta a nuestro organismo:

• Fibra.
• Agua.
• Minerales, como el potasio, el magnesio y el fósforo.
• Vitaminas: C, K, folato o B9.

No sólo eso, sino que tiene un bajo contenido calórico. Pérez apunta que contiene unas 44 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible.

¿En conserva o congeladas?

Aparte de comprarlas frescas, también podemos encontrarlas congeladas o en conserva fuera de temporada. Jarque aconseja elegir la conserva en aceite, ya que “la acuosa puede hacer que se pierda parte de sus micronutrientes si no se bebe el agua de la misma, aunque también sería una buena opción”.

No obstante, aunque estas opciones son saludables, Pérez recuerda que lo mejor es tomarla fresca: “ya que conserva al máximo su perfil de fibra, agua, vitaminas y compuestos bioactivos”.

(Foto: Shutterstock)

¿Cómo eliminar el amargor?

Si tomamos la alcachofa fresca y cocida sin quitar muchas de sus hojas es muy habitual notar un sabor amargo muy característico. Este sabor se debe a la cinarina y a otras sustancias que contienen estas verduras, como la cinaropicrina. Si ese sabor nos echa para atrás, hay ciertas estrategias que pueden ayudarnos a reducirlo:

• Añadir limón o un chorrito de vinagre al agua de cocción o echarlo al agua donde remojamos la alcachofa cortada.
• Cocer la alcachofa con hierbas aromáticas como laurel, menta o perejil.
• Cocer al vapor o hacerla al horno en vez de hervirla en agua. De esta manera se preserva la textura y se evita liberar demasiado los compuestos responsables del amargor.
• Evitar que esté muy cocida. Esta técnica, además, hace que perdamos parte de sus antioxidantes en el agua de cocción.
• En los casos en los que la verdura esté muy madura, conviene retirar la parte fibrosa que es la más amarga.
• Mezclarla con otros alimentos con sabores dulces o neutros, como la patata, la zanahoria o legumbres, como una forma de contrarrestar el amargor.

Ambas nutricionistas aconsejan añadirla a platos saludables para sacarle el máximo partido, ya sea cocida, al vapor, salteada o a la plancha, al horno o con la airfryer…

Ideas para añadir alcachofas a un plato rico y sano

Pérez  nos aconseja las siguientes preparaciones para seguir una alimentación sana y equilibrada:

• Alcachofas salteadas con ajo, aceite de oliva virgen extra y un toque de limón, acompañadas de legumbres (garbanzos, lentejas) o cereales integrales. Esta preparación aporta fibra, proteínas vegetales, minerales y carbohidratos complejos.
• Ensalada templada de alcachofa al vapor con hojas verdes, tomate, un puñado de frutos secos y aceite de oliva virgen extra, es una combinación rica en fibra, antioxidantes, ácidos grasos saludables y micronutrientes.
• Guiso ligero con alcachofa, verduras de temporada (zanahoria, pimiento, calabacín), hierbas aromáticas, legumbres o verduras de hoja, para lograr un plato completo y reconfortante sin excesos calóricos.